12 สิงหาคม วันแม่แห่งชาติ

อุ่นใดๆ โลกนี้มิมีเทียบเทียม
อุ่นอกอ้อมแขนอ้อมกอดแม่ตระกอง
รักเจ้าจึงปลูก รักลูกแม่ย่อมห่วงใย
ไม่อยากจากไปไกล แม้เพียงครึ่งวัน
ให้กายเราใกล้กัน ให้ดวงตาใกล้ตา
ให้ดวงใจเราสองเชื่อมโยงผูกพัน

อิ่มใดๆ โลกนี้มิมีเทียบเทียม
อิ่มอกอิ่มใจ อิ่มรักลูกหลับนอน
น้ำนมจากอก อาหารของความอาทร
แม่พร่ำเตือนพร่ำสอน สอนสั่ง
ให้เจ้าเป็นเด็กดี ให้เจ้ามีพลัง
ให้เจ้าเป็นความหวังของแม่ต่อไป

ใช่เพียงอิ่มท้อง
ที่ลูกร่ำร้องเพราะต้องการไออุ่น
อุ่นไอรัก อุ่นละมุน
ขอน้ำนมอุ่นจากอกให้ลูกดื่มกิน

12 สิงหาคม วันแม่แห่งชาติ รักแม่มาก ๆ นะคะ

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนและหลังวิ่ง

          ในการวิ่ง หรือออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ทุกครั้ง จะต้องมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังทุกครั้ง เป็นเรื่องสำคัญมากทุกคนไม่ควรมองข้าม เพราะจะเพิ่มประสิทธิภาพ ในการเคลื่อนไหวร่างกายให้คล่องตัวมากขึ้น สามารถป้องกันอันตรายที่จะเกิดกับข้อต่อ ลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ลดอันตรายที่อาจจะเกิดกับกระดูกสันหลังได้ ช่วยลดอาการตึงเกร็งของกล้ามเนื้อ

ศึกษาวิธีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อได้ในคลิปวีดีโอค่ะ

            เมื่อรู้จักวิธียืดเหยียดกล้ามเนื้อกันแล้ว ก็เริ่มออกกำลังกายกันเลยค่ะ โดยเข้าหลักการออกกำลังกายที่ถูกวิธีนะคะ มีทั้งหมด  3 step ค่ะ มีอธิบายไว้ในบทความหลักการออกกำลังกายที่ถูกต้อง ย้ำนะคะว่า อย่าข้ามขั้นตอนทำให้ครบทั้ง 3 step เพื่อป้องกันการบาดเจ็บคะ

การวิ่งเพื่อสุขภาพ

         สุขภาพจะดีได้เกิดจากตัวเราเองนี่แหละค่ะ เราสามารถสร้างขึ้นมาได้ หลัก ๆ เลยก็คื่อการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายค่ะ วันนี้ขอเสนอในเรื่องของการวิ่งเพื่อสุขภาพที่ดีค่ะ การวิ่งนับว่าเป็นการออกกำลังกายที่ประหยัดที่สุดเลยก็ว่าได้ เพราะไม่มีอุปกรณ์อะไรมากมาย นอกจากชุดสำหรับออกกำลังกาย และรองเท้าผ้าใบสำหรับวิ่งโดยเฉพาะค่ะ ประโยชน์ของการวิ่งก็มีมากมายค่ะ

     -  ช่วยในเรื่องของระบบหายใจ ในขณะที่วิ่งระบบกล้ามเนื้อทุดอย่างในร่างกายจะทำงานหมดโดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่ปอดจะมีการขยายตัว เพื่อรับออกซิเจนเข้ามาในร่างกาย

       -  ระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น สามารถสูบฉีดเข้าไปถึงเซลล์ทุกส่วนของร่างกาย หากออกกำลังกายเป็นประจำจะไม่เหนื่อยง่าย และยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันสูงอีกด้วย

       -  จะมีกล้ามเนื่อหัวใจที่แข็งแรง มีระบบสูบฉีดเลือดที่แข็งแรงต่อเนื่องและสม่ำเสมอ ช่วยลดอัตราที่เสี่ยงต่อโรคของระบบเส้นเลือดได้เป็นอย่างดี

       -  ระบบประสาทและสภาพจิตใจ การตอบสนองจะมีความคล่องตัวสูง กล้าตัดสินใจ มีไหวพริบปฏิพาณดี หลังจากเมื่อเราวิ่งเสร็จแล้ว และพักให้หายจากอาการเหนื่อยแล้วจะทำให้รู้ถึงความเป็นอิสระ หายจากความเครียด ความกังวลต่าง ๆ ก็ จะผ่อนคลาย และมีความสุขเข้ามาแทนที่

         

          อยากจะวิ่งกันแล้วใช่มั้ยค่ะ แต่ช้าก่อนค่ะ เรายังต้องศึกษาวิธีการออกกำลังกายให้ถูกต้องด้วยค่ะ

สามารถดูได้ในบทความเรื่อง หลักการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

         และนอกจากนี้ยังจะต้องศึกษาท่าวิ่งที่ถูกต้องอีกด้วย เพราะท่าวิ่งที่ถูกต้องจะช่วยลดอาการบาดเจ็บจากการที่เราวิ่งผิดวิธีได้ วันนี้ก็เลยนำวีดีโอ การวิ่งที่ถูกต้องมาฝากกันค่ะ

         

สุดยอดอาหารธรรมชาติชะลอความแก่

         อายุเป็นเพียงตัวเลขค่ะ อยากให้ทุกคนคิดอย่างนี้ ไม่สำคัญหรอกว่าคุณจะมีอายุเท่าไหร่ ถ้าหากคุณคิดอยากจะทำอะไรแล้วหละก็ ขอให้ลงมือทำเลยค่ะ ไม่ต้องไปกังวลว่า โอย เราอายุเยอะแล้วคงทำไม่ได้หรอกมันสายไปแล้ว อย่าคิดแบบนั้นค่ะมันทำให้เราหมดกำลังใจ เคยอ่านหนังสือของคุณบัณฑิต  อึ้งรังษี มีอยู่บทหนึ่งเขาเขียนถึงคนที่ประสบความสำเร็จตอนอายุมากแล้วประทับใจมากค่ะ เขายกตัวอย่างมา 3-4 บุคคล คือผู้พันแซนเดอร์ส (Colonel Sanders) สร้าง KFC เมื่อตอนอายุ  60 ปี หลังจากที่ทำอะไรแล้วล้มเหลวมาทั้งชีวิต คุณย่าโมเสส (Grandma Moses) เป็นจิตกรที่มีชื่อเสียงคนหนึ่งของโลก ภาพวาดของเธอเป็นที่ต้องการจากนักสะสมทั่วโลก เธอเริ่มวาดภาพตอนอายุกว่า 70 ปี นอกจาก 2 คนนี้แล้วยังมีคนอีกมากมายที่เริ่มทำอะไรตอนอายุมาก เหมือนดังเช่นสุภาพของเรา ถ้าดูแลตั้งแต่อายุยังน้อย ๆ อยู่ก็ยิ่งดี แต่ถ้าอายุมากแล้วก็ไม่เป็นไร เริ่มต้นได้ทุกเมื่อค่ะ

         เกริ่นเรื่องอายุกันมาตั้งนานเข้าเรื่องสักทีดีกว่า หัวเรื่องก็บอกอยู่แล้วนะค่ะว่าเป็นเรื่องของ สุดยอดอาหารธรรมชาติชะลอความแก่ อายุที่มากขึ้นทุกวัน แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าเราจะต้องแก่ลงตามอายุที่มากขึ้นเสมอไป ความแก่ในที่นี้ไม่ได้หมายถึง รอยตีนกาบนใบหน้าอย่างเดียว แต่หมายถึงทุก ๆ เซลล์ในร่างกายที่มีการเสื่อมสภาพลงค่ะ และนำไปสู่การเจ็บป่วยในที่สุด แต่ถ้าเรารู้จักดูแลตัวเอง เราก็จะสามารถชะลอความแก่ลงได้ค่ะ วันนี้จะเสนออาหารจากธรรมชาติที่สามารถชะลอความแก่ได้ค่ะ ได้แก่

 

          ปลา มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นสารสำคัญในการบำรุงสมองและหลอดเลือด มีงานวิจัยมากมายที่ยอมรับว่าการกินปลาเป็นประจำช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ ซี่งเป็นกรดไขมันไม่ดีในหลอดเลือด แล้วก็เพิ่มไขมันตัวดี  HDL ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจขาดเลือด โรคเส้นเลือดในสมองตีบ แลโรคสมองเสื่อมได้ ควรกินปลาให้หลากหลายชนิดสลับกันบ่อย ๆ อย่ากินอย่างใดอย่างหนึ่ง ควรกินให้ได้สัอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง หลีกเลี่ยงการทอด เพราะกรดไขมันโอเมก้า 3 จะละลายไปกับน้ำมันที่ใช้ทอด

         

           ถั่วเปลือกแข็ง การกินถั่ววันละนิดจะช่วยเสริมสารอาหารดี ๆ ให้แก่ร่างกายได้มาก เพราะถั่วอุดมไปด้วยกรดไขมันที่ดี สารไฟโตสเตอรอล เส้นใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ ซีลีเนียม (selenium) และวิตามินอี ซึ่งทั้งหมดนี้มีส่วนช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลาย ป้องกันโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และหลอดเลือดได้ เพื่อป้องกันการได้รับพลังงานเกินความจำเป็น ควรกินถั่วแทนขนมหรือของว่างบางชนิด แทนที่จะเพิ่มการกินถั่วเข้าไปเพียงอย่างเดียว ถั่วเปลือกแข็งได้แก่ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ พิสตาชิโอ วอลนัต

      

     โอลเกรน หรือ แป้งไม่ขัดสี เพราะแป้งไม่ขัดสีอุดมไปด้วยสารที่ช่วยชะลอความแก่มากมาย ทั้งวิตามินบี วิตามินอี แมกนีเซียม และเส้นใยอาหาร มีส่วนช่วยลดความเครียด บรรเทาอาการซึมเศร้า เพิ่มสมาธิในการทำงาน ลดความดันโลหิต ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด แป้งไม่ขัดสีได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาเล่ย์ ลูกเดือย ขนมปังโฮลวีต ข้าวโพด คำแนะนำในการบริโภคคือ ควรกินแป้งไม่ขัดสีให้ได้ครึ่งหนึ่งของแป้งทั้งหมด ง่าย ๆ ก็คือ กินข้าวกล้องแทนข้าวขาว เลือกกินขนมปังโฮลวีตแทนขนมปังสีขาว

            ผักผลไม้หลากสีสัน เพราะแต่ละสีแต่ละชนิดนั้นจะมีสารเคมีที่แตกต่างกันออกไปคือ

                    

           กลุ่มสีเหลืองหรือสีส้ม มีสารเบต้าแคโรทีน (beta-carotene) ปกป้องและซ่อมแซมเซลล์ที่ถูกทำลายและเพิ่ม ระบบภูมิคุ้มกัน

           กลุ่มสีเขียวเข้ม มีสารลูทีน (lutein) ช่วยลดความเสี่ยงของต้อกระจก

           กลุ่มสีแดง มีสาร (lycopene) ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมาก

          กลุ่มสีม่วงแดง มีสารแอนโตไชยานิดิน (anthocyanidins) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลาย ช่วยป้องกันโรคสมองเสื่อมและเพิ่มภูมิคุ้มกันได้

          กลุ่มสีขาว ผักผลไม้ที่มีสีขาว สีชา สีน้ำตาล มีสารประกอบสำคัญหลายชนิดที่นักวิจัยทั่วโลกให้ความสนใจ เช่น สารไอโซไทโอไซนาเนต (isothiocyanates) ที่พบในกำหล่ำปลี ดอกกระหล่ำ  มีสารต้านอนุมูลอิสระ ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด ควรเลือกกินผักผลไม้ทุก ๆวัน สลับกันไปตามฤดูกาล

         โยเกิร์ต ในโยเกิร์ตมีเชื้อจุลินทรีย์ พบว่าการมีเชื้อจุลินทรีย์ในปริมาณที่มากพอ ช่วยทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง ลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด ควรเลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติไขมันต่ำ

          กระเทียม มีสารอัลลิอิน (alliin) พบว่ามีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกาย ควรใช้ปรุงรสอาหารหรือจะรับประทานแบบสด ๆ ก็ได้

          ขมิ้น มีสารต้านอนุมูลอิสระเคอร์คิวมิน (curcumin) จะช่วยปกป้องและบำรุงสมองได้มาก ป้องกันโรคสมองเสื่อม และอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดได้ด้วย สามารถโรยผงขมิ้นไปกับอาหารที่เรารับประทานได้เลย หรือจะนำมาปรุงเป็นอาหารก็ได้ เช่น แกงส้ม ปลาทอดขมิ้น ฯลฯ

           ชา มีสารฟลาโวนอล มีส่วนช่วยให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง ลดการอุดตันไขมันในหลอดเลือด สังเกตุมั้ยว่า คนจีน คนญี่ปุ่นเป็นชาติที่มีอายุยื่น และเป็นชาติที่นิยมการดื่มชาเป็นพิเศษ

            รู้อย่างนี้แล้วไปหามารับประทานกันดีกว่าค่ะ เซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายของเราจะได้ชะลอวัย แล้วก็จะได้มีสุขภาพแข็งแรงด้วยค่ะ

         

ประโยชน์ของวิตามินอี

         

          สวัสดีค่ะ หายไป 2 - 3 วันเลย พอดีติดธุระเลยไม่ค่อยมีเวลาค่ะ วันนี้มาแล้วค่ะมาอัปเดทข้อมูลข่าวสารด้านสุขภาพมาฝากเช่นเคยค่ะ วันนี้นำเรื่อง วิตามินอีมาฝากกันค่ะ   วิตามินอีนี้ มีหน้าที่หลัก ๆ อยู่สองประการค่ะ คือ 1.  เป็นสารเคมีที่จำเป็นสำหรับขับเคลื่อนปฏิกริยาเคมีในสิ่งมีชีวิต 2.  เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ มีการค้นพบว่า ถ้าคนเรามีสารต้านอนุมูลอิสระในกระแสเลือดมากขึ้น คนเราก็จะมีอายุยืน สุขภาพแข็งแรงขึ้น

           หลาย ๆ คนคงรู้แล้วว่าอนุมูลอิสระคืออะไร แต่สำหรับคนที่ยังงง ๆ อยู่ก็ไม่เป็นไรค่ะ วันนี้ก็จะเล่าให้ฟังด้วยเลย เจ้าตัวอนุมูลอิสระก็คือ เป็นสารที่สิ่งมีชีวิตในโลกสร้างขึ้น เมื่อหายใจเอาออกซิเจนเข้าไป มันเป็นส่วนสำคัญในขบวนการสันดาปของร่างกาย ซึ่งส่งผลให้เกิดการนำพลังงานไปใช้ เกิดการสังเคราะห์โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายเราจะทำหน้าที่ฆ่าเชื้อโรคไม่ได้ หากปราศจากอนุมูลอิสระ แต่มันก็ต้องมีอย่างพอดีด้วย แต่หากมีมากเกินไป ไม่เพียงแต่ช่วยทำลายเซลล์ร้าย แต่มันจะพลอยทำลายเซลล์ที่ดีไปด้วย หรือมันอาจปล่อยประจุเข้าใส่รหัสสายพันธุกรรม ทำให้การสร้างสายพันธุกรรมคลาดเคลื่อน จนกลายเป็นเซลล์มะเร็ง อนุมูลอิสระยังทำให้ผิวหนังแห้งเหี่ยวเกิดรอยตีนกาก่อนวัยอันควรอีกด้วย

           ประโยชน์ของวิตามินอีมีมากมายดังนี้ค่ะ

       

           บำรุงเส้นเลือดและกล้ามเนื้อ วิตามินอี ช่วยขยายเส้นเลือดฝอย ทำให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

           ป้องกันเส้นเลือดอุดตัน  คอเลสเอทรอลเมื่อเจอกับอนุมูลอิสระ จะเปลี่ยนคุณสมบัติเป็นก้อนโคลนเหนียวหนืดจับติดผนังเส้นเลือดฝอยได้ตลอดเวลา วิตามินอีมีคุณสมบัติในการยับยั้งไม่ให้คอเลสเทอรอลจับตัวแข็งเป็นก้อนในกระแสเลือด สามารถต้านอนุมูลอิสระได้

            ป้องกันมะเร็ง  การวิจัยในไอโอวาพบว่า หญิงวัยต่ำกว่า 65 ปีที่กินวิตามินอีชนิดแคปซูลเป็นประจำ จะลดความเสี่ยงจากมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ถึง 68 %

             ลดอาการปวดข้อ  ในการศึกษาพบว่า วิตามินอีขนาด 1200 หน่วยสากล ช่วยลดอาการ ปวดข้อ อาการบวม ข้อเท้าติดกันในยามเช้าได้ค่ะ

             ช่วยบำรุงหัวใจ วิตามินอีมีคุณสมบัติบำรุงกล้ามเนื้อ หัวใจก็เป็นกล้ามเนื้อชนิดหนึ่ง เนื่องจากวิตามินอีช่วยให้หลอดเลือดสะอาด ฉะนั้นกล้ามเนื้อหัวใจจึงทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ สารอัลฟาโทโคฟีรอลในวิตามินอี ยังช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อหัวใจที่เสื่อมโทรมให้กลับใหม่ขี้น และวิตามินอียังลดการเกิดลิ่มเลือด จึงช่วยป้องกันการอุดตันของเส้นเลือดหัวใจ

             กระตุ้นภูมิคุ้มกัน ผู้ที่ได้รับวิตามินอีอย่างเพียงพอทุกวัน มีมีภูมิคุ้มกันเพิ่มขึ้น ส่งผลให้มีอายุยืนยาวไม่ป่วยไข้

              ป้องกันต้อกระจก มีการศึกษาในห้องทดลองพบว่า วิตามินอีสามรถยับยั้งการเจริญของต้อกระจกได้ ต้อกระจกถูกยับยั้งได้ถึง 56% ด้วยการกินวิตามินอี

             ทราบถึงประโยชน์มากมายของวิตามินอีแล้วนะค่ะ คงอยากรู้แล้วใช่มั้ยว่าวิตามินอีมีอยู่ในอาหารชนิดใด คำตอบก็คือ พบได้ในอาหารที่เป็นน้ำมันค่ะ หรือมีน้ำมันเป็นส่วนประกอบ เช่น น้ำมันพืช (น้ำมันถั่วเหลือง ดอกทานตะวัน และข้าวโพด) เมล็ดพืช เมล็ดถั่ว ข้าวซ้อมมือ รำ และผักบางชนิด  ถ้ากินในอาหารตามปกติที่กล่าวข้างต้น จะได้ขนาดไม่เกิน 30 หน่วยสากลต่อวัน ซึ่งถ้าเราต้องการกินเพื่อหวังผลป้องกันโรคหัวใจ หรือกระตุ้นภูมิคุ้มกัน จะต้องกินวิตามินอีให้ได้ในปริมาณ 400 หน่วยสากลต่อวัน ซึ่งถ้ากินอาหารตามปกติ คงเป็นไปไม่ได้แน่ เพราะไม่อย่างนั้นคุณก็ต้องกินน้ำมันข้าวโพดให้ได้วันละ 2 ขวดใหญ่ หรือกินถั่วลิสงวันละ 28 ถ้วย หรือรำวันละ 2 กก. ซึ่งจะจุกตายก่อนแน่ ๆ ฉะนั้นมันมีอีกวิธีหนึ่งคือ ในรูปของแคปซูล ซึ่งง่ายกว่าเยอะเลยค่ะ

สุขภาพดีสร้างได้

           "ความไม่มีโรค เป็นลาภอันประเสริฐ"  คำพูดนี้ยังเป็นจริงอยู่ถ้าหากเรามีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงไม่เจ็บป่วยไข้แล้วละก้อ เป็นพรอันประเสริฐแล้ว  การมีสุขภาพที่ดีอยู่เราปฏิบัติตัวเองคือ การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และงดอยู่ 3 รส คือ ไม่หวาน ไม่เค็ม ไม่มัน อย่างที่ 2 อารมณ์ ทำอารมณ์ให้แจ่มใสไม่เครียด พยายามมองโลกในแง่บวกอยู่เสมอ เพราะการคิดบวกร่างกายจะหลั่งสารแห่งความสุขออกมาทำให้เกิดความหวังในชีวิต สดชื่นแจ่มใส อย่างที่ 3 ควรอยู่ในสภาพแวดล้อมที่่ดี ควรอยู่ในที่ที่มีอากาศถ่ายเทได้สะดวก อย่างที่ 4การออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายแบบประเภทแอโรบิค คำว่าแอโรบิคบางคนคิดว่า จะต้องไปเต้นแอโรบิค การออกกำลังกายแบบแอโรบิคหมายถึง การออกกำลังกายโดยให้กล้ามเนื้อหัวใจทำงานอย่างต่อเนื่องติดต่อกันเป็นเวลาประมาณอย่างน้อย 20 นาที ได้แก่ การวิ่ง การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ การเต้นแอโรบิค  อย่างที่ 5 คือการพักผ่อนให้เพียงพอ จริง ๆ แล้วการนอนขึ้นอยู่กับอายุ ถ้าตามปกติควรนอนให้ได้อย่างน้อยวันละ 6 ชั่วโมง แต่ถ้าเป็นผู้สูงอายุกิจกรรม หรือการทำงานน้อยลง อาจจะน้อยกว่า 6 ชั่วโมงก็ได้ อาจจะเป็น 5 ชั่วโมง  

         ถ้าปฏิบัติให้ได้ตามนี้คุณก็จะมีร่างกายที่แข็งแรง ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ และมีสุขภาพจิตที่แจ่มใส  จะทยอยนำข้อมูลเกี่ยวกับสุขภาพมาฝากกันเรื่อย ๆ นะคะ

10 สุดยอดอาหารจากแหล่งอาหารตามธรรมชาติ

            บางคนใช้ชีวิตอยู่ในเมืองหลวงเช้าตื่นขึ้นมารีบแต่งตัวไปทำงาน ไปเรียน ฝ่ามรสุมรถติด ไม่มีเวลาจนต้องพึ่งอาหารกล่อง หรืออาหารสำเร็จรูปซึ่งมีแต่ผงชูรส แล้วก็ทำงานเจอปัญหานา นา สารพัด เมื่อทำงานเสร็จ เย็นกลับบ้านเจอปัญหารถติดอีก ก็ต้องพึ่งอาหารสำเร็จรูปอีก หรือบางคนพอตกเย็นเข้าสังคม สังสรรค์ปาตี้ ถ้าทำแบบนี้ระยะยาวคงไม่ไหวแน่ โรคต่าง ๆ คงจะต้องตามมาเป็นเงาตามตัวโดยที่ไม่ได้เชิญเป็นแน่ วันนี้ก็เลยอยากจะเสนอเรื่อง 10 สุดยอดจากแหล่งอาหารตามธรรมชาติค่ะ ซึ่งเคยนำมาเล่าสูดกันฟังบ้างแล้วในบทความก่อนหน้านี้ค่ะ ความมหัศจรรย์ในอาหาร ถ้าใครยังไม่ได้อ่านลองย้อนกลับไปอ่านดูนะคะ

             ปัญหา : สมองล้า

           สารอาหารที่ช่วยเรื่องปัญหาสมองล้าได้คือ อะซิทิล แอล-คาร์นิทิน กรดอะมิโนชนิดนี้จะทำหน้าที่เปลี่ยนไขมันเป็นพลังงานและกระตุ้นการทำงานของสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย สารอาหารตัวนี้ปกป้องสมองจากความเครียดที่เกิดจากการดื่ม และอายุที่มากขึ้น แหล่งอาหารตามธรรมชาติคือ เนื้อแดง และผลิตภัณฑ์นม

             ปัญหา : ความดันโลหิตสูง

            สารอาหารที่ช่วยเรื่องความดันโลหิตสูงได้คือ โคเอนไซม์ คิว 10 ช่วยลดความดันโลหิตลงได้ และช่วยเพิ่มระดับ ecSOD (Extracellular Superoxide Dismutase) หรือเอนไซม์ที่ช่วยป้องกันไม่ให้หลอดเลือดถูกทำลาย แหล่งอาหารที่พบตามธรรมชาติคือ เนื้อสัตว์ เนื้อปลา ไข่ บรอกโคลี แต่ยังไงก็พยายามลดเกลื่อ (รสเค็ม) ด้วยนะคะ

             ปัญหา : โรคหัวใจ

             สารอาหารที่ช่วยเรื่องโรคหัวใจได้คือ น้ำมันปลา ซึ่งอุดมไปด้วย EPA กับ DHA หรือกรดไขมันจำเป็นกลุ่มโอเมก้า 3 นี้ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ เพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และลดความดันโลหิตได้อีกด้วย นอกจากนั้น ไขมันชนิดดี HDL ช่วยลดการอักเสบ พัฒนาศักยภาพด้านการรู้คิด และช่วยลดโอกาสเสี่ยงในการเป็นโรคมะเร็งลำไส้และมะเร็งต่อมลูกหมากด้วย แหล่งอาหารที่พบตามธรรมชาติได้แก่ แซลมอน ทูน่า หรือปลาที่มีไขมันสูงชนิดอื่น ๆ แล้วก็ต้องออกกำลังกายช่วยด้วยค่ะ

            ปัญหา : ปวดข้อ

           สารอาหารที่ช่วยเรื่องนี้ได้คือ กลูโคซามีน นพ.นิโคลัส ไดนูไบล์ ศัลยแพทย์กระดูดและข้อกล่าวว่า กลูโคซามีน ช่วยบรรเทาอาการปวดและการอักเสบในข้อต่อ ในการศึกษาล่าสุดยังพบว่าจริง ๆ แล้ว

กลูโคซามีนช่วยบรรเทาการข้อเข่าเสื่อม แหล่งอาหารที่พบตามธรรมชาติได้แก่ เปลือกสัตว์น้ำจำพวกกุ้งและปู

            ปัญหา : เสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมาก

           สารอาหารที่ป้องกันได้คือ ไลโคปีน ผลการศึกษาล่าสุดของมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ระบุว่าสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในมะเขือเทศช่วยลดโอกาสเสี่ยงในการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากได้ นักวิจัยกล่าวว่า สารไลโคปีนอาจช่วยปรับเมทาบอลิซึม ของฮอร์โมนและทำให้เซลล์มะเร็งทำลายตัวเองด้วย แหล่งอาหารที่พบ ได้แก่ มะเขือเทศสด หรือปรุงสุก และผลไม้เนื้อแดง/ชมพู แล้วก็ต้องรู้จักเลี่ยงสิ่งเร้าที่จะก่อให้เกิดมะเร็งด้วยนะคะ

          

            ปัญหา : ไมเกรน

            สารอาหารที่ช่วยเรื่องไมเกรนได้คือแมกนีเซียม ผู้ที่มีระดับแมกนีเซียมลดลงอาจทำให้มีอาการปวดศีรษะอย่างหนักได้ เนื่องจากหลอดเลือดในสมองจะหดตัว และตัวรับสัญญาณในเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ทำให้เราอารมณ์ดีก็จะทำงานผิดปกติ แมกนีเซียมช่วยควบคุมระดับความดันโลหิต และป้องกันโรคหลอดเลือดสมองและเบาหวานด้วย แหล่งอาหารที่พบได้ตามธรรมชาติคือ ผักใบเขียว ธัญพืชเต็มเมล็ด เมล็ดฟักทอง กาแฟ และถั่วต่าง ๆ ที่สำคัญคือระวังความเครียดด้วยค่ะ

            ปัญหา ความจำแย่

           สารอาหารที่ช่วยได้คือ พิกโนจีนอล เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยต้านความเครียดซึ่งเกิดจากสารอนุมูลอิสระในสมองและยับยั้งการทำลายไนตริกออกไซด์ที่ช่วยคงจำนวนจุดเชื่อมต่อของเส้นใยประสาท การวิจัยพบว่าโพโนจีนอลช่วยให้ผู้สูงอายุมีความจำดีขึ้น บรรเทาอาการปวดข้อ และตะคริวได้ด้วยแหล่งอาหารตามธรรมชาติได้แก่ เปลือกสน (จะไปหาที่ไหนหว่า คงต้องพึ่งอาหารเสริม)

           ปัญหา : คอเลสเตอรอล

           สารอาหารที่ช่วยยับยั้งคือ สารสกัดจากข้าวแดงหมัก การศึกษาล่าสุดใน Annals of Internal Medicine พบว่า ผู้ป่วยที่ได้รับสารสกัดจากข้าวแดงหมักในระหว่างปฏิบัติตามโปรแกรมควบคุมอาหารและออกกำลังกายเป็นเวลา 12 สัปดาห์ สามารถลด LDL (ไขมันชนิดเลว) ได้ถึง 27 เปอร์เซ็นต์ ส่วนกลุ่มที่ควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างเดียวลดได้แค่  6 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น แหล่งอาหารตามธรรมชาติที่ได้คือ ข้าวแดงหมัก เหล้าสาเก(ระวังเมานะ) น้ำส้มสายชูที่หมักจากข้าวแดง

           ปัญหา : ภาวะซึมเศร้า

       สารอาหารที่ช่วยได้คือ SAMe คือกรดอะมิโนสังเคราะห์ที่ช่วยรักษาอาการซึมเศร้าได้ดีพอ ๆ กับยาต้านอาการซึมเศร้าตามแพทย์สั่งเชียวหละ แล้วก็ยักช่วยลดอาการปวดข้อ อาการอักเสบของข้อต่อ แลยังช่วยเสริมสร้างกระดูดอ่อน สาร SAMe นี้ร่างกายอาจสร้างขึ้นหลังจากกินเนื้อสัตว์ ผักใบเขียว และส้ม

       ปัญหา : ร่างกายสามารถทนกับความเหนื่อยได้ต่ำ

       สารอาหารที่ช่วยได้คือ เควอร์เซติน เหมาะกับคนที่อยากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโดได้นานขึ้นการศึกษาที่มหาวิทยาลัยเซาท์แคโรไลนาพบว่า คนที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำแต่ได้รับสารต้านอนุมูลอิสระชนิดนี้สามารถขี่จักรยานได้นานกว่ากลุ่มที่ไม่ได้บริโภค  13 เปอร์เซ็นต์ แหล่งอาหารที่พบตามธรรมชาติได้แก่ ไวน์แดง (อย่าดื่มจนเพลินเดี๋ยวจะไม่ได้ออกกำลังกาย) ผักชีฝรั่ง องุ่น หอมหัวใหญ่ แอปเปิ้ล

          เห็นมั้ยค่ะว่าสารอาหารจากแหล่งอาหารตามธรรมชาติ มีคุณประโยชน์แค่ไหนทั้งเป็นยาป้องกันโรคได้ และใช้ในการรักษาโรคได้ แต่ถึงยังไงถ้าใครมีโรคประจำตัวอะไรอยู่ ก็ควรกินอาหารที่มีประโยชน์ควบคู่ไปกับการรักษากับแพทย์ประจำไปด้วย และที่สำคัญคือ ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วยค่ะ

หลักการออกกำลังกาย

หลักการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

         อยากสุขภาพดีหาซื้อไม่ได้ต้องสร้างเอง หนึ่งในวิธีที่จะทำให้สุภาพดี ก็คือการออกกำลังกาย วันนี้จะนำวิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้องมาฝากกันค่ะ การออกกำลังกายควรออกกำลังกายแบบประเภทแอโรบิค เพื่อให้ผลดีต่อหัวใจ ช่วยป้องกันการเป็นโรคที่เกี่ยวกับหัวใจ และระบบหลอดเลือดได้ การออกกำลังกายประเภทแอโรบิคก็คือ การเคลื่อนไหวที่ต้องใช้ออกซิเจนจำนวนมากโดยใช้เวลานานเพื่อให้ร่างกายสามารถนำออกซิเจนไปใช้ประโยชน์อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน จ๊อกกิ้งเบา ๆ การเต้นแอโรบิค

          สรุปคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เป็นการเคลื่อนไหวร่างกาย ต่อเนื่องติดต่อกันเป็นระยะเวลาอย่างน้อย 20 นาทีขึ้นไปสำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ ๆ แล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มขึ้นจะมีอยู่ 3 step ด้วยกันคือ

1.  Step แรก  คือการอุ่นเครื่อง (warm up) เป็นการออกกำลังกายเบา ๆ ก่อน เพื่อเพิ่มอุณภูมิของร่างกายและกล้ามเนื้อ กระตุ้นให้เลือดและออกซิเจนมาเลี้ยงกล้ามเนื้อ ป้องกันเลือดไปเลี้ยงหัวใจไม่เพียงพอในขณะออกกำลังกาย ลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ในขั้นตอนนี้ควรใช้เวลาประมาณ 5 - 10 นาที เช่นถ้าเราจะวิ่งก็ควรเดินเร็ว ประมาณ 5 - 10 นาที

2.  Step สอง คือระยะการออกกำลังกาย (training) จะต้องมีการกำหนดองค์ประกอบต่างๆ ตามวัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย องค์ประกอบเหล่านี้ ได้แก่ ความรุนแรง หรือความหนักของการออกกำลังกาย ระยะเวลา ความถี่ และชนิดของการออกกำลังกาย

            ความรุนแรง หรือความหนัก (intensity) เป็นองค์ประกอบส่วนที่สำคัญที่สุดของการออกกำลังกาย ในกลุ่มที่เริ่มออกกำลังใหม่ๆ ควรใช้ความรุนแรงต่ำ และใช้เวลาในแต่ครั้งนานๆ ที่สำคัญคือ เพื่อการปรับตัวที่ดีของระบบหัวใจและหลอดเลือด ขึ้นอยู่กับการออกกำลังที่รุนแรงมากขึ้นความรุนแรงของการออกกำลัง นิยมใช้การวัดโดยดูจากอัตราการเต้นของหัวใจ โดยให้ประมาณ 60%ของช่วงของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ควรออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 20 นาทีขึ้นไป ถึง 60 นาทีถ้าออกกำลังกายน้อยกว่า 5 นาที จะไม่มีผลต่อการปรับตัวของหัวใจและหลอดเลือดเลย เหนื่อยเปล่า ไหน ๆ คิดจะออกกำลังกายแล้วเอาให้มันได้ประโยชน์ดีกว่า ควรออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง

3.  Step สาม ช่วงการผ่อนคลาย (cool down) เป็นขั้นตอนสุดท้ายของการออกกำลังกายคือการผ่อนแรงให้เบาลง ในกรณีที่เรากำลังออกกำลังกายอยู่แล้วรู้สึกเหนื่อยมาก ไม่ควรหยุดทันที ควรค่อย ๆ ผ่อนระดับให้เบาลงเรื่อย ๆ ก่อนแล้วค่อยหยุด เป็นการป้องกันการลดลงของความดันโลหิต ซึ่งอาจทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองและหัวใจไม่ทัน

           

         ย้ำนะคะ การออกกำลังกายทุกครั้งควรทำให้ครบ 3 Step เพื่อป้องกันการบาดเจ็บได้ และสิ่งสุดท้ายอีกอย่างหนึ่งคือการคลายกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

      

ข้าวทางเลือกสำหรับคนรักสุขภาพ ภาค 2

         

          สวัสดีค่ะ วันนี้มาตามสัญญาที่ให้ไว้เมื่อวานนี้ค่ะ มาต่อกันในเรื่องของ ข้าวทางเลือกสำหรับคนรักสุขภาพภาค   2 ค่ะ ถ้าใครยังไม่ได้อ่านภาคแรก กลับไปอ่านได้ที่บทความของ ข้าวทางเลือกสำหรับคนรักสุขภาพ ภาค 1 ได้ค่ะ

         ข้าวดอย เป็นข้าวที่ปลูกบนดอยสูง เมล็ดขาวสั้นเหนียวนุ่ม (คล้ายข้าวญี่ปุ่น) จะกระเทาะเปลือกด้วยวิธีธรรมชาติ คือ ตำแบบข้าวซ้อมมือ ส่วนใหญ่จะวางขายตามร้านอาหารเพื่อสุขภาพ ในกรุงเทพค่อนข้างหายาก มักเรียกว่า ข้าวซ้อมมือชาวเขาค่ะ

        ข้าวไร่  ปลูกในที่ดอน ไม่ต้องพึ่งน้ำมากเหมือนปลูกในที่ลุ่ม เป็นพันธ์ที่ปลูกง่าย แข็งแรงเติบโตได้เองโดยไม่ต้องใช้ปุ๋ย เนื้อข้าวจะแน่น เหนียวอร่อย มีขายเฉพาะตามฤดูกาล

        ข้าวก่ำ เป็นข้าวเหนียวดำ นึ่งสุกแล้วจะนุ่มหอม เคี้ยวอร่อย ข้าวชนิดนี้มีสารสีม่วง มีงานวิจัยค้นพบว่ามีฤทธิ์ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยการหมุนเวียนของเลือด ชะลอการเสื่อมของเซลล์ในร่างกาย ลดไขมันในเส้นเลือด รสชาตินุ่มเหนียวอร่อย

            ข้าว 5 สี ชื่อก็บอกอยู่แล้วว่า ต้องมี 5 สี คือนำข้าวสีต่าง ๆ มา ผสมกัน เพื่อให้ได้วิตามินครบถ้วน และมีสีสวยน่ากิน ชอบแบบไหนเอามาผสมกันได้ตามใจจอบเลยค่ะ

          ข้าวเพิ่มคุณค่า ไม่ต้องงงนะคะ สำหรับข้าวชนิดนี้คือ เราชอบอะไรก็นำมาใส่ในข้าวของเราค่ะ เช่น เราชอบขมิ้น ก็ใส่ขมิ้นไปเคลือบให้มีสีเหลือง ทำได้หมดเลยค่ะ ไม่ว่าจะเป็นดอกอัญชัน กระเจี๊ยบ หรือแม้กระทั่งรสกระเทียมก็ทำได้ค่ะ แล้วอย่าลืมถามคนในบ้านด้วยว่าชอบอะไร เค้าจะได้ทานกับเราได้ด้วย

        เห็นมั้ยค่ะว่าข้าวของไทยเรามีให้เลือกตั้งหลายชนิด และมีคุณค่าอาหารมากมาย ลองสลับสับเปลี่ยนแต่ละชนิดกันรับประทานซิค่ะ แล้วคุณจะรู้สึกว่าข้าวแต่ละชนิดเค้ามีรสชาติ และกลิ่น เป็นเอกลักษณ์ค่ะ

ข้าวทางเลือกสำหรับคนรักสุขภาพภาค 1

          คนไทยยังไง้ ยังไงก็ต้องกินข้าว เพราะถ้าไปกินอย่างอื่น มันรู้สึกว่าไม่ค่อยอิ่มท้องเท่าไหร่ แต่ว่าเราจะเลือกกินข้าวแบบไหนดีหละ เพื่อให้ได้ผลดีต่อสุขภาพของเราทุกวันนี้เดินเข้าซุปเปอร์มาร์เก็ตก็มีข้าวหลายชนิดเหลือเกินจนเลือกกันไม่ถูก วันนี้นำความรู้เรื่องข้าวแต่ละประเทภมาฝากกันค่ะ ซึ่งคนยุคใหม่ควรรู้จักไว้เพื่อไม่ให้ตกยุค

         ข้าวพันธุ์ลืมผัว ข้าวที่ฮือฮาเมื่อไม่นานมานี้ เป็นข้าวเหนียวดำพันธ์พื้นเมืองของชาวเขาเผ่าม้ง จังหวัดตาก ได้รับการพัฒนาและปรับปรุงพันธ์จนเป็นที่รู้จัก จะมีกลิ่นหอม รสอร่อย เวลาเคี้ยวจะรู้สึกมันและนุ่มแบบหนึบ ๆ เป็นข้าวเหนียวกล้องที่ไม่ได้ผ่านการขัดสี จึงมีทั้งวิตามินและธาตุเหล็ก ช่วยลดการแข็งตัวของหลอดเลือด ป้องกันโรคสมองเสื่อม รวมไปถึงโรคหย่อนสมรรถภาพทางเพศในชายและหญิงด้วย

           ข้าวกล้องงอก เป็นข้าวกล้องที่ไม่ได้ผ่านการขัดสีนำมาแช่น้ำจนมีรากงอกนิด ๆ ทำให้มีสารอาหารในข้าวเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะสารกาบา (Gaba) สามารถป้องกันโรคต่าง ๆ ได้ เช่น มะเร็ง เบาหวาน ช่วยควบคุมน้ำหนักตัวด้วย เมื่อหุงสุกแล้วจะนุ่มน่ากิน ไม่กระด้างเหมือนข้าวกล้องทั่วไป

            ข้าวมันปู  คือช่อเดิมของกลุ่มข้าวกล้องที่มีชั้นรำสีแดงมีสารที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ แต่ต้องเป็นข้าวมันปูแบบข้าวกล้องเท่านั้น คือกระเทาะเปลือกออกชั้นแรก ถ้าสีหลายครั้งจะเหมือกับข้าวขาวทั่วไปมีแต่สีแดงเท่านั้น คนทั่วไปมักจะนึกว่ามีคุณค่าอาหารสูงเพราะมีสีแดง แต่จริง ๆ แล้วมันไม่ใช่ เมื่อหุงสุกเนื้อข้าวจะเหนียว มัน อร่อย

              ข้าวสีนิล เป็นข้าวที่พัฒนามาจากพันธ์ข้าวหนียวดำ จะมีสีม่วงเข้มมีคุณค่าอาหารสูง มีสารที่สำคัญคือ แอนโทไซยานิน ที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดการอุดตันของเส้นเลือดได้ และยังช่วยบำรุงผมให้เงางามเข็งแรง เมื่อหุงสุกแล้วจะมีสีม่วงอ่อน เนื้อข้าวนุ่ม

              ข้าวสังข์หยด เมล็ดข้าวสั้น สีแดง เมื่อหุงสุกเมล็ดข้าวจะนุ่มค่อนข้างเหนียวเล็กน้อยมีวิตามินครบถ้วนเหมือนข้าวกล้องทั่วไป

            ยังไม่จบแค่นี้นะค่ะเดี๋ยวพรุ่งนี้ขอมาต่อใน ข้าวทางเลือกสำหรับคนรักสุขภาพ (ภาค 2) นะคะพอดีพรุ่งนี้จะต้องปฏิบัติภาระกิจแต่เช้าขอไปนอนก่อนค่ะ

ไฟเบอร์ต้านโรค

           ไฟเบอร์เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่ไม่ค่อยมีคนสนใจสักเท่าไหร่ วันนี้จะนำความรู้เรื่องไฟเบอร์มาฝากกันค่ะ เริ่มกันเลยดีกว่าค่ะ ในวงการแพทย์ ไฟเบอร์ หมายถึง เส้นใยอาหารที่กินได้ ร่างกายเราไม่สามารถย่อยสลายไฟเบอร์ได้ เมื่อเวลากินเข้าไปแล้ว ก็ขับถ่ายออกมาเป็นกากในอุจจาระ จึงนิยมเรียกไฟเบอร์ว่า "เส้นใยกากอาหาร" หรือ "กากใยอาหาร ไฟเบอร์ในอาหารส่วนใหญ่ ประกอบด้วยสารจำพวกน้ำตาล ที่ต่อตัวกันอย่างซับซ้อน จนร่างกายเราย่อยไปใช้ประโยชน์ไม่ได้ ไฟเบอร์เป็นสารพื้นฐานที่เป็นโครงสร้างผนังเซลล์ของพืช

            เมื่อเรากินผลไม้เข้าไป ร่างกายจะปล่อยกรดในกระเพาะอาหารมาย่อยอาหารส่วนหนึ่ง และลำไส้เล็กอีกส่วนหนึ่ง เหลือทิ้งไว้แต่ไฟเบอร์เป็นกากอาหารซึ่งมันมีประโยชน์มาก แม้ว่าไฟเบอร์จะไม่ถูกย่อยโดยน้ำย่อย หรือดูดซึมในกระเพาะอาหารและลำไส้ แต่เมื่อเดินทางมาถึงลำไส้ใหญ่ มันจะถูกแบคทีเรียจำนวนมากย่อยสลาย กลายเป็นสารเคมีบางชนิดที่ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ประโยชน์ได้ นักวิทยาศาสตร์ค้นพบว่า สารเหล่านี้มีบทบาทในการลดปริมาณคอเลสเทอรอลและลดความเสี่ยงจากการเป็นมะเร็งหลายชนิด

            งงมั้ยค่ะ เอาเป็นว่า เมื่อเรากินอาหารเข้าไป ในอาหารมีไฟเบอร์ ไฟเบอร์ไม่ถูกย่อย แต่เมื่ออาหารถึงลำใหญ่ แบคทีเรียจะกัดกินไฟเบอร์กลายเป็นสารตัวใหม่ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ เมื่อประมาณ  40 ปีที่แล้ว ศัลยแพทย์ชาวอังกฤษค้นพบว่า โรคหลายชนิดของคนตะวันตกเกิดจากการกินอาหารขัดขาวที่ขจัดไฟเบอร์ออกแล้ว ฉะนั้นหันมากินข้าวกล้องกันเถอะค่ะมีประโยชน์กว่าข้าวขาว ที่บ้านเรากินข้าวกล้องเป็นประจำ กินจนติดเป็นนิสัยไปแล้ว กินมาประมาณ 5-6 ปีแล้ว ถ้าวันไหนไปกินข้าวนอกบ้านแล้วกินข้าวขาวรู้สึกแปลก ๆ รู้สึกว่ารสชาติมันจืด และเคี้ยวไม่ค่อยสนุกเท่าไหร่ (เวลาเคี้ยวข้าวกล้องมันรู้สึกหนึบ ๆ เพราะมันมีกากอาหารอร่อยกว่าข้าวขาวเยอะค่ะ)

           ไฟเบอร์แบ่งออกเป็น 2 กลุ่มหลัก ๆ ค่ะ

            1.  ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ประเภทนี้จะละลายน้ำได้ เห็นเป็นเมือกใส ๆ หรือ ขุ่น ๆ คล้ายยางพบมากในผลไม้และพืชตะกูลถั่ว และข้าวโอ๊ต มีประโยชน์ในการ ลดคอเลสเทอรอล ลดความอ้วน และควบคุมเบาหวาน

           2.  ไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ ประเภทนี้จะเป็นกากใย พบมากในข้าวซ้อมมือ และรำข้าวทุกชนิด เสี้ยนผักต่าง ๆ มีประโยชน์ต่อระบบทางเดินอาหารส่วนลาง คือลำไส้ใหญ่และทวารหนัก ช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้

          สรุปนะคะ คนที่กินอาหารที่มีกากใยไฟเบอร์สูงจะลดอัตราเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ คอเลสเทอรอล มะเร็งลำไส้ โรคอ้วน โรคเบาหวานได้ค่ะ


         
       แหล่งไฟเบอร์

          พบในธัญญพืช ได้แก่ ข้าวซ้อมมือ ข้าวฟ่าง ลูกเดือย ฯลฯ และผักผลไม้ ล้วนอุดมไปด้วยไฟเบอร์ทั้งสิ้น ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานกันเถอะค่ะ เช่น เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง (อร่อยกว่าคะลองดูซิ)  ซื้อขนมปังโฮลสวีทแทนขนมปังขาว  เพิ่มผักและผลไม้ให้มากขึ้น อย่าลืมออกกำลังกายด้วยนะคะ เพื่อสุขภาพที่ดีของคุณในอนาตต

ศึกษาต่อ โปรแกรมการลดน้ำหนัก

ความมหัศจรรย์ในอาหาร

  

             บางคนห่วงเรื่องทำงาน เรื่องปากท้อง มีภาระมากมาย ก็โหมทำงาน ทำงาน ทำงาน จนลืมใส่ใจตัวเองไม่สนใจดูแลตัวเอง จนลืมไปว่าถ้าเกิดวันหนึ่งเราซึ่งเป็นหัวหน้าครอบครัว มีภาระอันมากมายที่ต้องแบกรับไว้ แล้วอยู่ ๆ มาล้มป่วยกลางคัน จนต้องเข้านอนในโรงพยาบาลรักษาตัวเป็นเวลาหลายวัน หรือป่วยเป็นอัมพฤกษ์ อัมพาต ไม่สามารถดูแลตัวเองได้ เมื่อถึงเวลานั้นแล้วใครจะดูแลคุณ ใครจะรับภาระแทนคุณ สภาพจิตใจคนในครอบครัวจะเป็นอย่างไร คุณเคยคิดบ้างหรือเปล่าว่า สมาชิกที่อยู่ในบ้านจะทำอย่างไรกัน

        ฉะนั้นมันมีวิธีที่สามารถป้องกันตัวเองได้ โดยที่คุณจะต้องยอมสละเวลาสักนิด ในการปฎิบัติตัว อย่างเคร่งครัด  (ดูได้จากบทความการมีสุภาพที่ดี) เพื่อตัวคุณเองและสมาชิกในครอบครัว และหมั่นศึกษาหาข้อมูล เกี่ยวกับสุภาพอยู่เรื่อย ๆ

         วันนี้จะพูดถึงเรื่องความมหัศจรรย์ในอาหารกันค่ะ เคยได้ยินคำว่า "อาหารเป็นยา"  มั้ยคะ เพราะว่าในพืชผักผลไม้ทุกชนิด จะมีสารคำคัญ ๆ ต่าง ๆ มากมายเต็มไปหมด ซึ่งบางคนเวลากินอาหาร ถ้าเจอผักที่ไม่ชอบก็จะเขี่ยทิ้ง ซึ่งเป็นพฤติกรรมที่ไม่ดีเลย คุณรู้หรือไม่ว่าถ้า คุณเป็นคนที่สามารถกินพืชผักได้ทุกชนิด คุณจะเป็นคนที่โชคดีมาก เพราะจะได้สารอาหารสำคัญ ๆ เยอะมาก ๆ เพราะสารอาหารต่าง ๆ มันสามารถป้องกันและบรรเทาโรคได้ด้วย  จนกลายเป็นกระแสหลักของการแพทย์ทางเลือก (Alternative Medicine) ทั้งในเมืองไทยและต่างประเทศ

ตัวอย่างความมหัศจรรย์ของอาหาร

          พืชตระกูลผักกาด ในสกุล Brassica ได้รับความสนใจการนักวิทยาศาสตร์การแพทย์เป็นพิเศษ  เพราะเชื่อว่ามีสารเคมีสำคัญที่จะช่วยป้องกันโรคมะเร็งร้ายได้ พืชในสกุลนี้ได้แก่ กะหล่ำปี กะหล่ำดอก บรอกโคลี

           ใบชา ทีมนักวิทยาศาสตร์ญี่ปุ่นได้ทำการวิจัยเพื่อหาสารต้านมะเร็ง และพบว่าชา เป็นยาที่ดีตัวหนึ่งในการต้านมะเร็ง และยังสามารถยับยั้งการสร้างสารไนโตรซามีนซึ่งเป็นสารก่อมะเร็งได้ สามารถยับยั้งมะเร็งได้สูงกว่าวิตามินซีอีก เพราะ Epigallocatechin-gallate ในชาทำปฏิกิริยาได้เร็วและแรงกว่า

           มะเขือเทศ จะมีสารไลโคปีน (Lycopene) ซึ่งมีฤทธิ์ต้านมะเร็งคล้ายเบตาแคโรทีน แต่แรงกว่าเบตาแคโรทีนถึง 2 เท่า มะเขือเทศเป็นแหล่งให้สารไลโคปีนที่สำคัญที่สุด

           นมเปรี้ยว ศาสตราจารย์ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์อาหาร มหาวิทยาลัยเนแบรสกา สามารถสกัดยาปฏิชีวนะตัวใหม่จากนมเปรี้ยวชนิดที่มีเชื้อแล็ตโตบาซิลลัส ชื่อว่า "Acidophilin"  หากกินนมเปรี้ยวทุกวันจะช่วยลดการเป็นหวัด และภูมิแพ้ ลงได้

            สาหร่ายเกียว ซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีน กรดอะมิโนที่สำคัญ ๆ ซึ่งได้รับการยอมรับในเวลาต่อมาว่าช่วยละระดับไขมันในเลือด และป้องกันอนุมูลอิสระ ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันได้

          ยังมีอาหารอีกมากมายที่ให้คุณประโชยน์ เราสามารถดูแลปกป้องตัวเอง และคนในครอบครัวให้พ้นจากโรคร้ายทั้งหลาย ด้วยการปรับวิถีการใช้ชีวิตเสียใหม่เพื่อสุภาพที่ดียาวนาน เพื่อที่คุณจะได้มีแรงทำงานได้ยาวนานขึ้น ได้มีความสุขกับครอบครัวมากขึ้น จำไว้ว่า "สุขภาพดีสร้างได้" นะคะ

สัดส่วนการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่

             คำว่า "รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่" ทุกคนคงเคยได้เรียนมาแล้วตั้งแต่ชั้นประถมว่ามีอะไรบ้าง แต่ในชั้นเรียนไม่ได้บอกว่าควรรับประทานอาหารแต่ละหมู่ในปริมาณเท่าไหร่ วันนี้เราเอาความรู้ในเรื่องของ การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ในสัดส่วนเท่าไหร่มาฝากกันค่ะ เพราะเป็นอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกายที่เรากินกันเป็นประจำ อาหารหลัก 5 หมู่ประกอบด้วย

หมู่ที่ 1  ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว นม เป็นแหล่งของโปรตีน เกลื่อแร่ และวิตามิน รู้จักกันในนาม หมู่เนื้อ

หมู่ที่ 2  ได้แก่ ข้าว แป้ง น้ำตาล หัวเผือกหัวมัน ข้าวโพด อาหารที่ทำจากแป้ง ขนมหวาน พวกนี้รวมเรียกว่า คาร์โบไฮเดรต หรือหมู่แป้งและน้ำตาล

หมู่ที่ 3 ได้แก่ พืชผักกินใบ และพืชผักอื่น ๆ ซี่งมีเกลือแร่และวิตามินเป็นหลัก จัดเป็นหมู่ผัก

หมู่ที่ 4 ได้แก่ ผลไม้หลากชนิด ให้เกลือแร่และวิตามินเช่นกัน เรียกว่า หมู่ผลไม้

หมู่ที่ 5 ไขมันจากสัตว์และพืช พวกนี้มีไขมันที่ให้พลังงานสูง มีวิตามินบางชนิดที่ละลายในไขมันได้ เรียกว่า หมู่ไขมัน



สัดส่วนในการรับประทานคือ

          สำหรับบุคคลธรรมดาที่ไม่ได้เป็นนักกีฬา สัดส่วนการรับประทานจะประมาณนี้คือ ควรกินอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต ประเภทแป้งที่ไม่ผ่านกรรมวิธี ได้แก่ข้าวซ้อมมือ หัวเผือก หัวมัน ธัญพืชให้ได้ประมาณ 40 % กินผักผลไม้ประมาณ 30 % กินประเภท โปรตีน จำพวกเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว นม ประมาณ 20 % และ ไขมันกับของหวานเพียง 10 % แต่ความต้องการสารอาหารจะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น อายุ เพศ น้ำหนักตัว หรือกิจกรรมหนักเบาต่าง ๆ ของแต่ละคนด้วย

อาหารสำหรับนักกีฬา

           นักกีฬาต้องใช้พลังงานมากกว่าคนปกติ เพื่อการฝึกซ้อมกีฬา จำเป็นต้องเพื่มปริมาณ ให้มากกว่าผู้ที่ไม่ได้เป็นนักกีฬา โดยเน้นที่ประเภทคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นในการเพิ่มพลังงาน  เพื่อให้มีการสะสมของไกลโลเจน เพราะกล้ามเนื้อในร่างกายได้รับการพัฒนาที่ใหญ่ และจำเป็นต้องใช้ไกลโลเจนสะสมจำนวนมาก เพื่อนำไปใช้อย่างเพียงพอตลอดระยะเวลาการแข่งขันขึ้น  และควรกินเนื้อสัตว์ให้เพิ่มขึ้นมากกว่าปกติด้วย แล้วเดี๋ยววันหลังจะนำเรื่องเกี่ยวกับสุภาพอื่น ๆ มาฝากกันนะคะ