หลักการออกกำลังกาย

หลักการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

         อยากสุขภาพดีหาซื้อไม่ได้ต้องสร้างเอง หนึ่งในวิธีที่จะทำให้สุภาพดี ก็คือการออกกำลังกาย วันนี้จะนำวิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้องมาฝากกันค่ะ การออกกำลังกายควรออกกำลังกายแบบประเภทแอโรบิค เพื่อให้ผลดีต่อหัวใจ ช่วยป้องกันการเป็นโรคที่เกี่ยวกับหัวใจ และระบบหลอดเลือดได้ การออกกำลังกายประเภทแอโรบิคก็คือ การเคลื่อนไหวที่ต้องใช้ออกซิเจนจำนวนมากโดยใช้เวลานานเพื่อให้ร่างกายสามารถนำออกซิเจนไปใช้ประโยชน์อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน จ๊อกกิ้งเบา ๆ การเต้นแอโรบิค

          สรุปคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เป็นการเคลื่อนไหวร่างกาย ต่อเนื่องติดต่อกันเป็นระยะเวลาอย่างน้อย 20 นาทีขึ้นไปสำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ ๆ แล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มขึ้นจะมีอยู่ 3 step ด้วยกันคือ

1.  Step แรก  คือการอุ่นเครื่อง (warm up) เป็นการออกกำลังกายเบา ๆ ก่อน เพื่อเพิ่มอุณภูมิของร่างกายและกล้ามเนื้อ กระตุ้นให้เลือดและออกซิเจนมาเลี้ยงกล้ามเนื้อ ป้องกันเลือดไปเลี้ยงหัวใจไม่เพียงพอในขณะออกกำลังกาย ลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ในขั้นตอนนี้ควรใช้เวลาประมาณ 5 - 10 นาที เช่นถ้าเราจะวิ่งก็ควรเดินเร็ว ประมาณ 5 - 10 นาที

2.  Step สอง คือระยะการออกกำลังกาย (training) จะต้องมีการกำหนดองค์ประกอบต่างๆ ตามวัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย องค์ประกอบเหล่านี้ ได้แก่ ความรุนแรง หรือความหนักของการออกกำลังกาย ระยะเวลา ความถี่ และชนิดของการออกกำลังกาย

            ความรุนแรง หรือความหนัก (intensity) เป็นองค์ประกอบส่วนที่สำคัญที่สุดของการออกกำลังกาย ในกลุ่มที่เริ่มออกกำลังใหม่ๆ ควรใช้ความรุนแรงต่ำ และใช้เวลาในแต่ครั้งนานๆ ที่สำคัญคือ เพื่อการปรับตัวที่ดีของระบบหัวใจและหลอดเลือด ขึ้นอยู่กับการออกกำลังที่รุนแรงมากขึ้นความรุนแรงของการออกกำลัง นิยมใช้การวัดโดยดูจากอัตราการเต้นของหัวใจ โดยให้ประมาณ 60%ของช่วงของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ควรออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 20 นาทีขึ้นไป ถึง 60 นาทีถ้าออกกำลังกายน้อยกว่า 5 นาที จะไม่มีผลต่อการปรับตัวของหัวใจและหลอดเลือดเลย เหนื่อยเปล่า ไหน ๆ คิดจะออกกำลังกายแล้วเอาให้มันได้ประโยชน์ดีกว่า ควรออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง

3.  Step สาม ช่วงการผ่อนคลาย (cool down) เป็นขั้นตอนสุดท้ายของการออกกำลังกายคือการผ่อนแรงให้เบาลง ในกรณีที่เรากำลังออกกำลังกายอยู่แล้วรู้สึกเหนื่อยมาก ไม่ควรหยุดทันที ควรค่อย ๆ ผ่อนระดับให้เบาลงเรื่อย ๆ ก่อนแล้วค่อยหยุด เป็นการป้องกันการลดลงของความดันโลหิต ซึ่งอาจทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองและหัวใจไม่ทัน

           

         ย้ำนะคะ การออกกำลังกายทุกครั้งควรทำให้ครบ 3 Step เพื่อป้องกันการบาดเจ็บได้ และสิ่งสุดท้ายอีกอย่างหนึ่งคือการคลายกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ